Домой / Спорт / Алексею Немову 41 год: чемпионский метод прославленного гимнаста

Алексею Немову 41 год: чемпионский метод прославленного гимнаста

1. Разминка чемпиона

Когда спорт — это твой хлеб, ты не можешь позволить себе оказаться травмированным и делаешь все, чтобы избежать даже мелких повреждений. Для этого нужна хорошая разминка, чтобы согреть мышцы и связки. Ничего особенного в этом смысле я не делаю: круговые движения руками, наклоны, приседания, растяжка.

Но все эти упражнения нужно делать тщательно, а то некоторые относятся к ним формально: помахали руками для галочки и — сразу к штанге. Так нельзя. А еще нельзя давать себе остыть во время тренировки или соревнования. Например, если на Олимпиаде долго выставляли оценки или что-то еще задерживало мой выход на помост, я всегда становился в стойку на руки.

2. Отжимания

С них начинается каждый мой день, хотя с утра я обычно ничего делать не хочу. Лень такая наваливается. Встаешь, думаешь — пойду зубы почищу, и вот пока стоишь, водишь щеткой по зубам, просыпаешься и понимаешь: надо потренироваться. Я отжимаюсь всегда: перед работой, на отдыхе, перед тем как заходить в море… Утром обычно делаю 50 повторов. Это отличное упражнение для всей верхней части тела.

Хотя почему упражнение? Упражнения! Cуществует множество видов отжиманий, которые развивают разные мышцы, и куча техник их выполнения, так что на основе только их одних уже можно построить полноценную тренировку. Обычные отжимания дают нагрузку на грудь. Если руки поставить близко — так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, образуя «бриллиант», — ты максимально нагрузишь трицепсы. А если вывернуть кисти пальцами наружу — проработаешь мышцы предплечья. В день у меня набирается от 350 до 600 отжиманий. Это вроде не много, но и не мало.

3. Стойка на руках

Стойку на руках я делаю каждый день лет с 6-7, когда впервые ее освоил. Людям, которые тоже хотят научиться, можно посоветовать начать со стойки у стены на трех точках опоры: рисуешь мысленно на полу треугольник, где один угол — голова, а два других — руки, опираешься на эти три точки и пытаешься закинуть ногу на стену, как бы раскачивая себя (со временем обязательно получится).

Следующий шаг — оставить в качестве опоры только руки. Когда будешь стоять уже уверенно, пробуй стойку без опоры на стену, а потом можешь поработать над балансом: ходить на руках или разводить и сводить ноги в стойке на месте. Еще из этого положения можно делать отжимания, но это даже я не всегда себе позволяю — дает о себе знать травмированное плечо. Каждое утро после отжиманий я стою на руках секунд тридцать, заканчивая упражнениями на баланс.

4. Планка

Очень люблю это упражнение уже за одно то, что его тоже можно делать где угодно и безо всякого дополнительного оборудования. Встал в прямую планку или в планку, опершись ногами на диван, потом сделал боковую планку на одну и на другую сторону и уже получил вполне приличную нагрузку на мышцы рук, плеч, кора, ног и даже над балансом поработал. А ведь есть еще и планка на локтях, планка на локтях с поднятой ногой, а если учесть, что ноги можно чередовать, получается еще одно упражнение, на основе которого можно построить полноценную тренировку. Одни плюсы!

5. Складывания

Традиционные упражнения на пресс я чередую со складываниями «книжкой». Они более трудозатратные, но и эффект дают быстрее. Это упражнение мне показали в Германии, когда я там восстанавливался после травмы: в 95 году, выполняя на соревнованиях элемент, я ошибся и вместо двух рук схватился одной, повредив спину.

6. Отжимания от брусьев

В гимнастике обычные отжимания мы на тренировках не делали, а вот от брусьев отжимались, но тут важна техника: если опускаться слишком низко, можно получить травму. Хорошая разновидность этих отжиманий, особенно для тех, кто освоил подъемы ног в висе, — отжимания от брусьев с удержанием ног под углом в 90°.

7. Приседания на одной ноге

Я их делаю у брусьев, чтобы рукой помогать себе сохранять стабильность. Приседаю на одной ноге, потом — на второй. Я считаю, что если человек сделал утром 3 подхода по 10 приседаний на каждой ноге и постоял в планке, это уже нормальная зарядка. Кстати, можно устроить себе утром круговую прокачку ног: походить минуту по поролоновому мату, чтобы разогреть голеностопы и ахилл, поприседать, попрыгать на месте, выполнить три дорожки прыжков в длину (по 25 метров в каждую сторону) и побегать с отягощением: например, таская за собой шину, зацепленную за пояс.

8. Звезда

Кто мечтал стать звездой? Вот кратчайший путь! Ложишься на живот, разводишь руки и ноги в стороны и тянешь их вверх — вместе с верхней и нижней частями тела. Фиксируешься в этом положении на несколько секунд, потом — вниз и — еще повтор. Это отличное упражнение для тех, кто заботится о здоровье позвоночника, так как задействуется множество мышц спины, которые по-другому сложно прокачивать.

9. Вис с подъемом ног

Моим самым нелюбимым видом в гимнастике всегда были кольца. В них очень много построено на силовых вещах: кресты, упоры, которые надо удерживать… Проблема в том, что я для гимнастики высокий, а значит, у меня более длинные рычаги и, соответственно, выше нагрузка. А вот перекладину я всегда любил за ощущение полета (может быть, потому что в детстве хотел стать космонавтом).

Как раз на перекладине я и буду выступать на шоу 28 октября. Но сейчас я предлагаю просто повиснуть на ней и сделать подъемы ног с удержанием. Сложное для неподготовленного человека, но хорошее и не травмоопасное упражнение. Если не получается пока поднимать ноги, можно их просто разводить в стороны, удерживать и сводить.

10. Гимнастический привет

Стоя на одной ноге, отводишь вторую в сторону, удерживая ее одноименной рукой, и одновременно поднимаешь вторую руку. Это упражнение требует хорошей растяжки и чувства равновесия. Усложнить его можно, если при выполнении закрывать глаза. У нас в детстве был забавный случай, когда новый тренер попросил одного мальчика из группы показать ему гимнастическое приветствие с закрытыми глазами, а тот просто зажмурился и протянул руку для рукопожатия.

11. Заминка чемпиона

Закончить тренировку я советую растяжкой. Все тело уже хорошо разогрето и будет легче тянуться. Кстати, мне растяжка давалась очень тяжело, но так как без нее в гимнастике хороших оценок не будет, пришлось много поработать — делать наклоны, тянуться. Это очень хорошо помогает как подводящие к шпагату упражнения. После этого можно повисеть на перекладине. Расслабить мышцы, спину.

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут