Домой / Спорт / «Cтрах перед большими дистанциями ушел»: тренировка опытного айронмена

«Cтрах перед большими дистанциями ушел»: тренировка опытного айронмена


Виктория Шубина

директор направления «Триатлон» в сети фитнес-клубов World Class

5-кратный финишер Ironman и 19-кратный финишер Ironman 70.3, участница чемпионата мира Ironman и трех чемпионатов мира Ironman 70.3

Владимир Волошин

управляющий партнер агентства по спортивному маркетингу Newman Sport & Business Consulting, сооснователь международных соревнований по триатлону Ironstar и фестиваля бега Rosa Run

4-кратный Ironman, 2-кратный Ironman 70.3, участник чемпионата мира Ironman на Гавайях, 2-кратный финишер триатлона «Побег из Алькатраса», финишер марафона в пустыне Сахара Marathon des Sables (240 км)

1. Подъемы на носки

Виктория Шубина: «Сейчас множество людей в 30–40 лет вдруг решают, что им очень нужно бегать. Если до этого они бегом никогда не занимались, связки и суставы ослаблены, и получается «запорожец», на который поставили двигатель от самолета: едет так быстро, что отваливаются колеса. Начинаются травмы стопы, голеностопа, колена, тазобедренного сустава. Чтобы этого избежать, нужны подготовительные упражнения опорно-двигательного аппарата, которые включат беговые мышцы — мышцы стопы, голень, заднюю поверхность бедра, сгибатель тазобедренного сустава, стабилизаторы… Мы начинаем тренировку снизу — со стопы, мышцы которой обычно ни у кого не работают. Выполняем подъемы с разворотом стопы внутрь, наружу и при параллельно стоящих стопах. Сделаем 2 серии по 10 повторений».

2. Диагональная планка

В.Ш.: «Часто бывает, что приходят люди внешне сильные, а внутри… Знаешь, как яблоко бывает снаружи красивое, а разрежешь — невкусно. У них руки не знают о том, что есть ноги, и наоборот: все части тела живут независимо друг от друга. Кроме красивых мышц нам нужны еще и внутренние мышцы, которые держат скелет, и вот это упражнение — оно сложное, потому что в нем работают прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы поясницы — весь брюшной пресс. Если они не работают, ломается правильная биомеханика. В таком случае при беге, плавании, езде на велосипеде спортсмен движется как бы разбрасывая части тела во все стороны. В этом упражнении делаем по 5 одновременных подъемов разноименных ног и рук, а потом, стоя в планке, бежим на месте. Все эти упражнения для бега очень полезны, и если люди их выполняют, у них практически нет риска, что что-то оторвется в колене или голеностопном суставе».

3. Сгибания ног лежа на тренажере

В.Ш.: «В этом упражнении работают сгибатели коленного сустава, задняя поверхность бедра, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая — все те мышцы, которые участвуют в правильном беге, потому что если мы говорим про что-то похожее на бег, там присутствует техничное складывание ноги. Начинающего бегуна всегда слышно — он бежит словно в ластах: шлеп, шлеп, шлеп. У него не работает стопа, не сгибается колено, нет правильной амортизации. Если он еще при этом купит себе самые модные марафонки на тонкой подошве, он себя совсем загубит. Я требую от новых учеников две пары обуви — с хорошей амортизацией для бега и с гибкой подошвой для упражнений на стопу в зале».

4. Перешагивания барьеров боком

В.Ш.: «Основная ошибка любителей в том, что если они спешат, то начинают сокращать в тренировке не основную часть, а разминку или заминку. Это все равно что сесть в машину и с места включить пятую скорость. Естественно, машина какое-то время так проживет, но гораздо меньше, чем могла бы. Разминка и заминка всегда должны занимать 15–20% времени от всего занятия. Любительский спорт должен приносить человеку здоровье, в этом его отличие от спорта высоких достижений, где цель — победа или рекорд. В этом упражнении надо следить за тем, чтобы спина была ровной, а колено не уходило внутрь или наружу, а четко шло вверх, а потом вниз».

5. Обратная планка в TRX

В.Ш.: «Триатлон только на соревнованиях состоит из плавания, велосипедного этапа и бега, подготовка же к нему включает множество разных упражнений. Мне как тренеру триатлон нравится как раз тем, что в нем есть баланс и он позволяет гармонично развиваться. Сядь на коврик лицом к точке крепления TRX, вдень пятки в стропы и ложись на пол. Подними таз вверх, напрягая ягодицы. Теперь сгибай и разгибай ноги, делая паузы в крайних положениях. У тебя сразу заработает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Если нет TRX, то это же упражнение можно делать с фитболом. Это легче, но многие совершают ошибку — забывают толкать таз вверх. Всего с тебя 10 повторений».

6. Упражнения с резинкой

В.Ш.: «В плавании главное — расслабляться. Перед бассейном я всегда даю разминку или имитацию плавания. В данном упражнении работают мелкие мышцы (большая и малая круглые, которые находятся под лопаткой). Они у людей обычно не развиты. Чтобы их включить, нужна резинка со слабым сопротивлением, потому что иначе начнут работать крупные мышцы. Делаешь амплитудный гребок, возвращаешь руку в положение с высоким локтем и повторяешь. Также важно делать упражнения на стабилизацию плечевого сустава — очень у многих он неправильно работает. Старайся корпус не разворачивать, в идеале ты должен остаться в том же положении — плечи неподвижны».

7. Бег

В.Ш.: «В любом виде спорта, и в беге в том числе, каждая тренировка должна включать и функциональную подготовку, и силовые упражнения, и, конечно, ту дисциплину, к которой человек готовится. Процентное соотношение уже зависит от тренера, и это действительно большая и очень тонкая работа. Сегодняшнее увлечение триатлоном — это, конечно, отчасти мода, но ничего не становится модным просто так. Есть множество положительных примеров и историй увлечения триатлоном очень успешных и известных людей. Триатлон, если мы говорим про полную дистанцию, — это достаточно серьезный вызов и серьезное расширение границ. Ну а когда на соревнованиях видишь награждение в категории «75+», понимаешь, что заниматься этим спортом можно всю жизнь».

Владимир Волошин:

«Я всю юность занимался спортом и дошел до национальной сборной Эстонии по биатлону, а потом был перерыв лет на семь. Набрал лишнего веса и достиг отметки 120 кг. Вернулся в спорт в 2008 году, после того как осознал, что недоволен своим внешним видом и готов качественно поменять свое состояние. В тот же год принял участие в соревнованиях среди любителей. Первым моим стартом был суперспринт-триатлон в Москве. Я предполагал, что могу плавать, ездить на велосипеде и бегать, но все оказалось совсем не так просто, как я себе представлял.

Во время заплыва я наглотался воды, еле выкрутил велосипед и с трудом добежал до финиша. Это, конечно, был сильный удар по самолюбию. После гонки я пришел к тренеру и сказал: «Давай готовиться!» С появлением тренера в тренировки добавились разминка и заминка, а сами занятия перестали быть монотонными и, я бы сказал, наполнились для меня смыслом. Теперь у меня в беге появилась стопроцентная уверенность и понимание своих сил, а страх перед большими дистанциями ушел.

Я стараюсь тренироваться так, чтобы это не мешало моей работе и семье. В будни я занимаюсь с 19 до 21, после чего спешу домой к семье, а в выходные бегаю по утрам, пока семья еще спит. Обычно пробегаю по 12 километров, потом возвращаюсь, завтракаю и иду с семьей кататься на лыжах или коньках.

В этом году я уже начал соревновательный сезон — 5 января пробежал марафон в Израиле, а 7 марта — Байкальский ледовый марафон. Теперь 21 апреля бегу ночной полумарафон в Батуми (Грузия), а потом в мае — Московский полумарафон (и там и там я буду пейсмейкером и поведу людей на финишное время 01:59). Я знаю трассу, бегал по ней много раз, так что обеспечу главное — крейсерскую скорость без ускорений и спадов (темп — 05:38 на километр). Если ты в этом сезоне только начинаешь бегать, советую начать с 5 км на забеге «Апрель». Для нетренированного ко всему, что от 10 км и выше, надо готовиться.

Главный старт сезона у меня 20–30 августа 2018 — Swiss Ultra: это будет мой первый 10-кратный «железный» ультра­триатлон. Там есть разные форматы, но я выбрал «день за днем»: каждый день ты проходишь полный Ironman, финишируешь, отдыхаешь сколько осталось времени, а на следующий день в 7 утра снова стартуешь. Абсолютный лимит — 220 часов, рекорд — 108 часов, а я рассчитываю уложиться в 130–150 часов. Когда мы делали тут в World Class с Викой 5-кратный Ironman, время работало против нас, так спал я тут же, в зале для пилатеса, на матах, накрывшись полотенцем, а последний раз — прямо на коврике у беговой дорожки (в клубе все равно никого не было). Всего же с понедельника по четверг сна у меня было 3 часа 45 минут.

Серия забегов «Московский марафон»

20 мая Московский полумарафон, 21,1 км

10 июня «Красочный забег», 5 км

28 июля «Ночной забег», 10 км

26 августа полумарафон «Лужники», 21,1 км

23 сентября Московский марафон, 42,2 км

Серия соревнований IRONSTAR

3 мая фестиваль бега Rosa Run, Сочи

1–2 июня Starkids (0,5 км, 1 км), Ironlady (5 км), Ironstar (спринт, «полужелезный»), Сочи

29–30 июня Starkids (0,5 км, 1 км), Ironlady (5 км), Ironstar (Supermix, 1/4, 1/8 Ironman), Завидово

3–4 августа Starkids (0,5 км, 1 км), Ironlady (5 км), Ironstar (спринт, «полужелезный»), Казань

26 августа 1/8 Ironstar, Москва

21–22 сентября Starkids (0,5 км, 1 км), Ironlady (5 км), Ironstar (олимпийский и «железный» триатлон), Сочи

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут