Домой / Спорт / Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», — объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания

Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» — в понедельник, «Тренировка 2» — в среду, «Тренировка 3» — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

Тренировка 1

А1. Конькобежец

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.

А2. Ролл-ауты

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. Выпады в ходьбе

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

Тренировка 2

А1. Тяга сумо

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. Ягодичный мостик со штангой

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.

Сделай 12 повторов.

Б2. Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

Тренировка 3

А1. Выпады со штангой назад

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

А2. Подтягивания на низкой перекладине

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Б2. Отжимания йога

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут