Домой / Спорт / Кардио без тренажеров: полотенце, секундомер и 2 комплекса упражнений

Кардио без тренажеров: полотенце, секундомер и 2 комплекса упражнений

Тебе понадобятся: секундомер и 2 полотенца (с полотенцами ты будешь выполнять отжимания). В крайнем случае вместо полотенец используй 2 пластиковых пакета.

Делай так: Начни кардиотренировку с комплекса А. Сделай подряд без отдыха по 30 повторов каждого упражнения на максимальной скорости. Засеки потраченное на этот круг время и отдохни ровно столько, сколько ты трудился. Повтори комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохни 3 минуты и переходи к комплексу Б. Выполни его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Комплекс А

Плиометрические отжимания

Прими обычный упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки чуть шире плеч. Корпус с ногами должен составлять единую линию. Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола носом. Мощным движением оттолкнись от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола. Мягко приземлись на руки, вернувшись в исходное положение, и повтори.

Выпрыгивания

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке. Отводя таз назад, присядь вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу. Мощно оттолкнись от пола ногами и выпрыгни вверх. Мягко приземлившись, сразу же опустись в присед, начав следующий повтор.

Выход в упор лежа

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Присядь вниз и поставь руки ладонями на пол в пространстве между ног. Опираясь на руки, отпрыгни назад, придя в положение обычного упора лежа. Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение — получишь 1 повтор.

Комплекс Б

Отжимания Спайдермена

Встань в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол, на котором ты будешь делать данное упражнение, был гладким и скользким, например, паркетным. Согнув правую руку, опустись вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги вбок и вперед. Будет хорошо, если ты дотянешься им до локтя правой руки. Вернись в исходное положение и повтори с другой руки — получишь 1 повтор.

Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, избавься от полотенец. Ноги на ширине плеч. Подтяни колено левой ноги к левому локтю. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой — это 1 повтор.

Рыба-пила

Встань в позицию планки — прямые ноги на мысках на расстоянии ширины плеч, упор на предплечья. В исходном положении локтевые суставы должны быть расположены строго под плечевыми. Не допуская прогибов в пояснице, перемести тело назад, отталкиваясь предплечьями. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут