Домой / Спорт / Получи мощь Кратоса: как набрать форму героя God of War

Получи мощь Кратоса: как набрать форму героя God of War

Комплекс «God of War: преврати себя в Кратоса» поделен на два тренировочных дня: в первый нагружаем спину и грудь, во второй бомбим руки и плечи взрывными суперсетами.

Для максимальной эффективности выполняй комплекс дважды в неделю в такой последовательности: день тренировки А — день тренировки Б — день отдыха, потом еще один круг. В конце недели добавь базовую тренировку на ноги, чтобы сохранять правильные пропорции верха и низа тела.

Тренировка А

Грудь/спина

1. Жим гантелей на наклонной скамье с пронацией

4 подхода по 12 повторов

Установи скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьми гантели и держи их над грудью. Сделай вдох и опусти гантели вниз, разводя локти в стороны и одновременно поворачивая кисти ладонями к себе. На выдохе верни гантели в исходное положение, разворачивая кисти от себя.

2. Пуловер с гантелью

3 подхода по 10 повторов

Ляг поперек горизонтальной скамьи так, чтобы она оказалась под лопатками. Возьми гантель двумя руками так, чтобы ладони были направлены вверх, а сама гантель находилась над грудью. Держи локти слегка согнутыми. На вдохе опускай руки за голову, максимально раскрывая грудную клетку. Для дополнительного растяжения можешь одновременно с этим немного опустить таз вниз. Сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Алмазные отжимания

3 подхода по 12 повторов

Это упражнение дополнительно нагружает трицепсы, но в этот день постарайся максимально сосредоточиться на центре груди. Прими упор лежа, поставив ноги на скамью (упрощенный вариант — ноги на полу), а руки расположи максимально близко друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Опускайся к полу, стараясь тянуть локти в стороны и назад. На выдохе мощным движением вернись в исходное и на секунду напряги мышцы груди.

4. Тяга штанги к животу

3 подхода по 10 повторов

Успех этого движения кроется в правильном его начале: возьми штангу средним хватом, слегка согни колени, напряги пресс, раскрой грудную клетку, отведи плечи назад и вниз. Оставляя штангу близко к бедрам, наклонись вперед, опусти ее до уровня коленей, сохраняя прогиб в пояснице. Начни движение со сведения лопаток и подтяни гриф к животу, отводя локти назад. Очень важно полностью выключить мышцы рук: представь, что они — крюки, которыми штанга крепится к спине, и не имеют собственных мышц. Контролируй каждый повтор и ощущай широчайшие мышцы спины. Да, и при работе с большими весами не повредит тяжелоатлетический пояс.

5. Тяга гантели в планке

4 подхода по 12 повторов

По механике это упражнение похоже на предыдущее, но тут мы добавим неплохую нагрузку на мышцы кора. Тебе понадобятся одна гантель и скамья с наклонной спинкой. Возьми гантель в правую руку, а левой упрись в спинку скамьи так, чтобы тело от пяток до головы образовало прямую линию, а опорная рука и корпус – прямой угол. Сильно напряги мышцы живота, чтобы зафиксировать себя в этом положении. Дальше все уже знакомо: лопатка, локоть назад, руки-крюки подтягивают гантель к нижней части живота. Не поднимай плечо и старайся сильно не разворачивать корпус вслед за рукой.

6. Шраги из-за спины

3 подхода по 15 повторов

Закончим первый тренировочный день вариацией главного упражнения на трапециевидные мышцы. Возьми штангу прямым хватом за спиной — удобнее всего это сделать со стоек или с помощью партнера, но в условиях квартиры допустим вариант с пола, — только не переусердствуй с весом. Напряги пресс, сведи лопатки и отведи плечи назад. Подконтрольным движением потяни плечи вверх и задержись на секунду, максимально сжимая трапеции, после плавно опустись в исходное. Выполняй упражнение медленно и без рывков, сосредоточься на амплитуде и сжатии наверху.

Тренировка Б

Руки/плечи

В этот день все упражнения выполняются парными суперсетами: например, 1А и 1Б — без остановки. Заранее подготовь оборудование для обоих упражнений. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

1А. Сгибания рук на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторов

Установи скамью под углом 30 градусов. Ляг на спину, возьми в руки пару гантелей и выпрями руки до конца, максимально растягивая бицепс. Направь ладони вперед и медленно сгибай локти за счет усилия бицепса. Также плавно верни руки в исходное положение и выпрями локти до конца. За счет необычного для бицепса положения корпуса достигается максимальная амплитуда движения. Держи локти неподвижно и не помогай себе плечами.

1Б. Французский жим на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторов

Оставь скамью в том же положении, что и на прошлом упражнении, а гантели поменяй на штангу, взяв ее хватом на ширине плеч. Держи гриф над грудью, раскрой грудь и зафиксируй локти. Оставляя локти неподвижными и направленными вверх, плавно опускай гриф штанги по направлению к затылку. На секунду задержи растяжение в нижней точке и мощным движением выжми штангу в исходное положение. Не гонись за большим весом, на этом упражнении велик соблазн подключить другие мышцы. Вместо этого максимально изолируй трицепс — двигаться должны только предплечья.

2А. Молот с гантелями

4 подхода по 15 повторов

Возьми пару гантелей и держи руки по бокам от корпуса, чтобы ладони были направлены друг на друга. Сохраняя положение кистей, начинай сгибать руки поочередно. Следи за тем, чтобы локти и корпус были зафиксированы, выпрями руку до конца, прежде чем начать следующее движение. Сгибание правой и левой рукой считается за один повтор. Не бери слишком большой вес, чтобы не забрасывать гантели наверх за счет раскачивания корпуса.

2Б. Разгибания рук с гантелью

4 подхода по 12 повторов

Поменяй две гантели на одну, но весом побольше. Садись на скамью и возьми гантель хватом двумя руками, чтобы ладони были направлены вверх, как в пуловере из первого тренировочного дня. Подними гантель над собой и зафиксируй локти по бокам от головы. Плавным движением опускай гантель за голову, исключив движение локтей во всех направлениях: они не должны расходиться в стороны и не должны уходить вперед — если у тебя не получается это контролировать, делай упражнение перед зеркалом. Немного задержи растяжение и усилием трицепсов верни гантель вверх. На протяжении всего движения держи спину ровной и немного прогнись в пояснице.

3А. Вертикальная тяга со штангой

4 подхода по 10 повторов

Для этого суперсета на плечи тебе потребуется скинуть вес на втором упражнении, поэтому заранее продумай рабочие веса. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, напряги пресс и отведи плечи назад и вниз. Плавным движением начинай поднимать штангу вверх вдоль корпуса. Локти ведут движение и тянутся вверх и в стороны, а плечи остаются опущенными. Не нужно пытаться дотянуться грифом до подбородка — это может травмировать плечевые суставы. Остановись на уровне груди, когда плечи становятся параллельны полу, и плавным движением опускай штангу обратно, сохраняя напряжение в мышцах.

3Б. Подъем штанги перед собой

4 подхода по 10 повторов

Уменьши вес на штанге или возьми один большой блин двумя руками по бокам. Если продолжаешь работать со штангой, то хват должен быть на ширине плеч. Зафиксируй свой корпус — это принципиально важно. Оставляя руки прямыми, поднимай снаряд перед собой до уровня плеч и плавно возвращай вниз по той же траектории. Худшее, что ты можешь сделать, — начать отклоняться назад; во-первых, это снимает нагрузку с целевой мышцы, во-вторых, перегружает поясницу, поэтому сильный кор — твой лучший друг в этом движении.

4А. Подъем гантелей через стороны

3 подхода по 15 повторов

Скорее всего, для последнего суперсета на средние и задние дельты тебе понадобится две пары гантелей — потяжелее для первого упражнения и полегче для второго, положи их около скамьи. Возьми гантели потяжелее (но не слишком тяжелые, хорошая техника куда важнее), садись на край скамьи и опусти руки вниз по бокам от корпуса. Полностью зафиксируй тело, слегка согни локти и плавно поднимай руки с гантелями в стороны. Чтобы минимизировать ассистирование трапециевидной мышцы и изолировать средний пучок дельты, поднимай руки не точно в стороны, а еще и немного вперед. Любые раскачивания корпуса должны быть исключены, в этом преимущество выполнения этого упражнения сидя. Вариант для продвинутых — дропсет, плечи это любят. Возьми вес побольше, с которым ты не сможешь выполнить 15 чистых повторений, но сможешь сделать 8–10. После отказа с этим весом, без паузы, поменяй гантели на более легкие для второго упражнения и сделай еще 6–8 повторений.

4Б. Махи гантелями в наклоне

3 подхода по 15 повторов

Возьми более легкую пару гантелей. Положение корпуса практически идентично прошлому движению, но в этот раз наклонись вперед грудью к коленям, сохраняя плоскую спину. Держи кисти по бокам от ног и немного согни локти. Оставляя спину неподвижной, начинай разводить руки в стороны. Движение должны осуществлять локти, а не плечи. Сохраняй наклон корпуса на протяжении всего упражнения и не поднимай локти выше плеч. Пусть тебя не смущает маленькая амплитуда движения — только так можно действительно изолировать задние дельты.

Игра God of War доступна эксклюзивно на PlayStation 4.

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут