Домой / Спорт / Техника становой тяги: как не навредить себе классическим упражнением

Техника становой тяги: как не навредить себе классическим упражнением

«Держать кор!» «Держать кор!!!» — наверняка постоянно орет тебе тренер при выполнении становой тяги. Хотя на самом деле он имеет в виду «Береги спину!»: именно напряженный тренированный кор предохраняет поясницу от травм и позволяет безопасно работать с очень большим весом. Главное — все делать правильно, а как — сейчас расскажем.

 

Правильно и безопасно

Втяни живот

Большинство упражнений со штангой задействуют мышцы кора, и становая тяга не исключение. Перед тем как оторвать снаряд от пола, напряги мышцы живота, словно ждешь удара под дых (втягивать его не обязательно). Одновременно с этим подними плечи как можно выше, а таз опусти как можно ниже. В таком положении поясничный отдел позвоночника будет надежно зафиксирован и не окажется ни округленным, ни слишком прогнутым.

Отпусти руки

Уже в исходном положении постарайся как можно сильнее вытянуть руки вниз. Для этого разведи лопатки и чуть округли верх спины. Благодаря этому ты значительно снизишь нагрузку на наиболее уязвимый поясничный отдел: при вытянутых руках плечи окажутся еще выше, а наклон вперед станет менее заметен, и это снизит величину вращательного момента в пояснице.

Напряги ягодицы

Сокращение ягодиц сохраняет от перенапряжения пространство между поясничным отделом позвоночника и крестцом. Кроме того, вовремя включившиеся ягодицы предотвращают переразгибание позвоночника в конечной точке подъема штанги. Начни напрягать ягодицы в момент движения таза вперед — сразу же после того, как гриф пройдет уровень коленей.

Неправильно и травмоопасно

Круглая поясница

Как ты уже знаешь, поясничный — один из наиболее травмируемых отделов позвоночника. При подъеме большого веса многие слишком высоко задирают таз, что не позволяет зафиксировать поясницу. И во время выпрямления спины из такого положения передние и задние части межпозвоночных дисков испытывают чрезмерную и неравномерную нагрузку — вот так неразумные атлеты и получают протрузии и межпозвонковые грыжи.

Плечевые суставы впереди грифа

Поданные за линию грифа плечи хороши, только когда ты собираешься сделать подъем на грудь или рывок. При выполнении становой тяги необходимо держать плечи даже не над грифом, а слегка перед ним. Тогда наклон корпуса будет минимален и поясница не получит избыточной перегрузки. И так будет легче понять, что штангу на самом деле нужно тянуть не вверх, а назад и вверх, вдоль ног.

Переразгибание в пояснице

Не нужно подражать соревнующимся пауэрлифтерам и гротескно отводить плечи назад. Во-первых, вокруг тебя нет никаких судей, а во-вторых, пауэрлифтеры не отгибаются, а отводят назад плечи, фиксируя вес. Делай и ты то же самое, не забывая напрягать ягодицы и вовремя тормозить разгибание поясницы.

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут