Домой / Спорт / Тренировка 5 в 1: специальная программа от чемпиона-пятиборца

Тренировка 5 в 1: специальная программа от чемпиона-пятиборца

Экипировка

Кроссовки должны быть самым дорогим в форме бегуна. Если есть в городе специализированный магазин, покупать их лучше там, чтобы можно было не только померить понравившуюся пару, но и побегать в ней по беговой дорожке. Какие-то конкретные фирмы советовать сложно — это индивидуально, и у каждого спортсмена есть своя любимая. Это не значит, что другие хуже, просто эти кроссовки конкретно ему подходят больше. У меня четыре пары кроссовок для разных покрытий, плюс еще соревновательные. Служат кроссовки 300 километров, после чего их надо выбрасывать. Они перестают держать ногу, начинается слом техники, возникает риск травмы.

1. Растяжка

Многие делают наклоны, но я предпочитаю выпады. Очень люблю это упражнение, хотя в принципе я — деревянный, и растяжка у меня всегда идет тяжело. Но куда без нее? До тренировки растяжка помогает подготовить тело, а после, когда мышцы забиваются, я делаю выпады и буквально чувствую, как задняя поверхность бедра и икроножные мышцы снова становятся более эластичными — это огромное удовольствие.

2. Имитация кроля на фитболе

Это просто прекрасное упражнение для спины, особенно для поясницы. Фиксируешь ноги и медленно, удерживая спину ровной, выполняешь движения, как при плавании кролем. За счет того что спина все время находится в статике, мышцы укрепляются очень конкретно. Кстати, пятиборцев чаще всего набирают из пловцов. Все более-менее умеют бегать, фехтование можно поставить достаточно быстро, стрельбу — тоже, лошадь — это только опыт, а вот техника плавания закладывается долго, и лучше всего это делать в детстве. К тому же вода — самый технически сложный вид, она отнимает очень много сил.

3. Бег

Самое главное в тренировочном процессе — волнообразность. Ты не должен постоянно увеличивать нагрузки. Ты должен сделать один день беговую нагрузку, грубо говоря, 30 минут, другой день — 15 минут, потом 35 минут и опять — 15–20 минут. Не должно быть резкого набора объемов. Если ты будешь все время наращивать показатели, в какой-то момент обязательно столкнешься с травмой. Самое главное правило тренировочного процесса — не доделать. Многие люди об этом забывают. Ты должен бежать так, насколько ты на сегодня готов.

4. Велотренажер

Я не велосипедист, но велотренажер мне нужен для фехтования. Равномерная нагрузка на бедра помогает нивелировать влияние однобокой стойки и помогает развить скорость.

5. Складывания на фитболе

В этом упражнении очень важно дыхание. Встаешь в исходное положение — вдохнул, на выдохе делаешь разгибание. Зафиксировался — вдыхаешь, на выдохе возвращаешься в исходное. То есть ты все должен делать на выдохе. Все активные фазы.

6. Движения в стойке для фехтования

Носок одной ноги смотрит вперед, носок второй располагаем перпендикулярно первому. Расстояние между ногами — примерно полторы стопы, спина ровная. Начинай двигаться на полусогнутых ногах: шаг передней ногой, и тут же — подшаг задней. Проходим дорожку вперед и начинаем движение назад (в этот раз первый шаг делает задняя нога). Так как движемся мы все время на полусогнутых, хорошая нагрузка идет на мышцы ног и ягодичные (это упражнение отлично подходит девушкам). Я недавно вел занятие по фехтованию у любителей, и первые 30 минут мы как раз работали над правильной стойкой и движением в ней. Когда полчаса закончились и я хотел переходить к следующему упражнению, они все уже были в мыле. Вообще, я всем рекомендую попробовать фехтование — это мой любимый вид в современном пятиборье. Хотя и пришел я в свой спорт из плавания, в плавании я — КМС, а в фехтовании — мастер спорта. Мне нравится честная борьба: греко-римская, вольная, дзюдо, бокс, муай тай, кикбоксинг. В фехтовании есть тот же самый нерв — борьба одного человека против другого.

7. Вытягивание позвоночника на фитболе

В современно пятиборье у нас нет времени на что-то, кроме наших видов спорта. Не осваивать же еще и шестой! Поэтому у нас все упражнения нацелены на решение тех проблем, которые есть у того или иного спортсмена. У меня проблемное место — спина, чтобы ее стабилизировать и, опять же, снять перекосы после работы в стойке фехтования, один профессор, специализирующийся на ЛФК, посоветовал мне вот такое простое упражнение. Вот даже сейчас что-то щелкнуло.

8. Вращение блина от штанги

Еще одно полезное для спины упражнение. Возьми легкий (2 кг) блин от штанги и вращай его вокруг корпуса на уровне пояса. Тут тоже важно следить за дыханием. Я недавно занимался в зале с борцами, и они там рвали огромные веса, а тут я беру маленький блинчик и начинаю с ним вот это упражнение выполнять. Они сначала посмеивались надо мной, а потом главный тренер объяснил им, кто я, что я, и они притихли.

9. Маятник с гимнастической палкой

Сидя на фитболе, зафиксируй нижний конец грифа на полу, а за верхний возьмись двумя руками и проворачивай его по широкому кругу, вынуждая себя тянуться на ним. В этом упражнении работают микросвязки, которые держат позвоночник, это нужно, чтобы минимизировать риск травмы, например, во время верховой езды. Лошадь за счет того, что ты все время в седле держишь равновесие, помогает укреплять мышцы кора, но когда начинаются прыжки, это не очень хорошо для межпозвоночных дисков.

Режим

У меня один выходной — воскресенье, в остальные дни по четыре-пять тренировок. Сами дни делятся на беговые и плавательные. Плавательный день, например, выглядит так:

  • 08:00 — подъем
  • 09:30 — 2,5 часа фехтования
  • 12:00 — 1 час плавания
  • 13:30 — обед
  • 14:00 — 2 часа сна

Вечером — стрельба и бег, если нет рядом коня. Если рядом конь — еще добавляется верховая езда. В беговой день последовательность и акценты немного иные. В отпуске я раньше мог месяц ничего не делать, но с возрастом после такого безделья становится очень трудно.

Источник mhealth.ru/

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут