Домой / Спорт / Тяга гантели к поясу

Тяга гантели к поясу

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение, необходимое для развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги гантели к поясу, в работу дополнительно вовлекаются посторонние мышечные группы, являющиеся антагонистами спины.

Преимущество тяги гантели к поясу перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне.

Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц спины, позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса, что очень тяжело сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.

Технические особенности

  • Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное — соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.
  • Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.
  • Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.
  • Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение.
  • Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.
  • Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль — это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать, когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.
  • Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

Практические рекомендации и ошибки

  • Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.
  • Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.
  • Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.
  • Старайтесь максимально исключить работу бицепса, иначе вся работа будет напрасна, и вы не нагрузите спину должным образом.

Источник promising.ru

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут