Домой / Спорт / Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Из всех видов тренажеров эллиптические занимают 2 место по популярности среди пользователей, уступая лишь беговым дорожкам. Они бывают практически во всех спортклубах. Кроме того, их часто покупают для домашнего применения, так как можно одновременно заниматься спортом и смотреть интересный фильм. 

Популярность эллипса обусловлена тем, что в процессе тренировок активно задействуются многие мышцы без чрезмерных нагрузок на коленную зону.

Почему эллиптический тренажер лучше, чем любимая многими дорожка для бега?

Дорожка для бега не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами, а вот эллиптическое устройство не перегружает их. 

Работая на эллипсе, можно менять нагрузки на разные части тела, например, сделать акцент на ягодицах или верхней части тела. Его можно использовать и для разминки, и для полноценного занятия. Для разминки тебе будет достаточно от 10 до 15 минут даже без сопротивления, которое регулируется в настройках.

Какие задействуются мышцы во время выполнения упражнений?

Ягодичные – составляют основную часть формы ягодиц, находятся ближе всего к поверхности.

Бицепсы бедер – занимают заднюю поверхность бедер.

Квадрицепсы – находятся на передней поверхности бедер.

Плечи, трицепсы, бицепсы – верхняя часть тела.

Варианты упражнений на эллиптическом тренажере

Стандартная ходьба. Все движения похожи на поездку на обычном велосипеде стоя. Корпус тела нужно держать прямо и не наклонятся вперед. Такое упражнение позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы. 

Ходьба назад. Корпус слегка преклоняется вперед, а колени при этом поднимаются выше, чем при обычной ходьбе. За счет этого увеличивается нагрузка на ягодичную зону.

Наклон вперед и ходьба. Фиксируются руки на неподвижном поручне, тело наклоняется вперед, и начинаются движения ногами. Во время движений ноги должны пытаться продавить пол. В таком случае основная нагрузка будет на ягодицы.

Ходьба сидя. Прямой корпус немного отклоняется назад. Ноги передвигаются так, чтобы бедра оказывались параллельно напольному покрытию, а голени – перпендикулярно. За поручни нужно держаться вытянутыми руками. Во время упражнений таз должен быть в зафиксированном положении, как во время обычной поездки на велосипеде.

Таким образом, хорошо прорабатываются бедра и ягодичная зона. Попробуй выполнять это упражнение вместо классической ходьбы, и увидишь, как тело ощутит усиление нагрузки с последующим желаемым результатом.

Определять и держать под контролем нагрузку можно с помощью специального датчика пульса. Сердечный ритм увеличивается вместе с нагрузкой. Если датчика нет, вычислить колебания пульса в зависимости от нагрузок ты сможешь сам. Для примера, 140 – 150 ударов – темп при классической ходьбе, а 190 – 200 – во время упражнений на дорожке для бега. 

Программа тренировок тренировок на орбитреке №1. 35 минут

 Время


 Сопротивление


 Пульс


 Комментарий

 00:00-3:00

     3

     130

 Разминка

 03:00-5:00

     5

     130

 Разминка

 05:00-10:00

     6

     140

 Увеличить скорость

 10:00-15:00

     7

     140

 Ходьба назад

 15:00-20:00

     7

     140

 Ходьба вперед

 20:00-22:30

     7

     140

 Толкать

 22:30-25:00

     7

     140

 Тянуть

 25:00-30:00

     5

     140

 Без рук

 30:00-35:00

     3

     130

 Заминка

Тренировка, занимающая 20 минут, оптимально подойдет для новичков, которые только начали осваивать эллиптический тренажер. Движения должны быть направлены вперед с прямым, ровным корпусом. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Программа тренировок тренировок на орбитреке №1. 20 минут

 Время


 Сопротивление


 Пульс


 Комментарий

 00:00-3:00

     5

     140

 Разминка

 03:00-5:00

     7

     150

 

 05:00-07:00

     8

 150-160

 

 07:00-08:00

     10

 190-210

     Бег

 08:00-10:00

     6

 150-160

 

 10:00-12:00

     10

 190-210

      Бег

 12:00-14:00

     8

 150-160

 

 14:00-15:00

     10

 190-210

      Бег

 15:00-17:00

     7

 150-160

 

 17:00-18:00

     8                   

 190-210 

     Бег            

 18:00-20:00

     5                 

     140

     Заминка    

Источник www.menslife.com

Оставить комментарий

Your email address will not be published.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Вверх
туттут